الکل های قندی و هضم آنها : مزایا، معایب و راهنمایی مبتنی بر شواهد:
آیا الکلهای قندی بهترین دوست رژیمیها هستند یا بدترین دشمن آنها؟
با وجود نامشان، الکلهای قندی نه شکر هستند و نه الکل. این ترکیبات بهطور طبیعی در مقادیر کم در میوهها و سبزیجات وجود دارند، اما بیشتر آنچه مصرف میکنیم بهصورت صنعتی تولید شده و به محصولات رژیمی، بارهای پروتئینی و خوراکیهای «بدون قند» اضافه میشود.
اغلب آنها بهعنوان جایگزینی کمکالری برای شکر تبلیغ میشوند، اما واقعیت بسیار پیچیدهتر است. بیایید ببینیم الکلهای قندی چه هستند، چگونه بر بدن اثر میگذارند و آیا جایی در برنامه غذایی شما دارند یا نه.
الکلهای قندی چیستند؟
الکلهای قندی دستهای از کربوهیدراتها هستند که بهعنوان شیرینکننده استفاده میشوند. بر خلاف شیرینکنندههای مصنوعی مانند سوکرالوز یا آسپارتام، این ترکیبات بدون کالری نیستند. آنها معمولاً ۱/۶ تا ۳ کیلوکالری در هر گرم انرژی دارند، در حالی که شکر حدود ۴ کیلوکالری در هر گرم تأمین میکند؛ بسته به اینکه چه مقدار در روده باریک جذب شود.
از رایجترین انواع میتوان به سوربیتول، زایلیتول، مالتیتول، ایزومالت، لاکتیتول و مانیتول اشاره کرد که هرکدام سطح شیرینی و اثرات گوارشی متفاوتی دارند.
نکته پنهان: کالری و برچسبگذاری
یکی از بزرگترین سوءبرداشتها این است که «بدون قند» یعنی «بدون کالری». برچسبهای تغذیهای همیشه میزان واقعی انرژی موجود در محصولات حاوی الکلهای قندی را نشان نمیدهند.
برای مثال، شربت افرا بدون قند ممکن است روی بسته نوشته باشد «کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات در هر سروینگ»، اما یک وعده ۳۵ میلیلیتری میتواند بیش از ۱۸ کالری داشته باشد. حتی اپلیکیشنهایی مثل MyFitnessPal هم اغلب این محصولات را دستکم میگیرند؛ موضوعی که در دوران رژیم و زمانی که دقت مهم است، میتواند مشکلساز شود.
عوارض گوارشی
مشکل اصلی از هضم شروع میشود. الکلهای قندی بهخوبی در روده باریک جذب نمیشوند، بنابراین بیشتر آنها وارد روده بزرگ میشوند؛ جایی که باکتریها آنها را تخمیر میکنند. این فرایند منجر به گاز، نفخ و در برخی موارد اسهال میشود.
علاوه بر این، خاصیت اسمزی آنها آب را به روده میکشد و باعث افزایش ناراحتی میشود. به همین دلیل است که مصرف بیش از حد بارهای پروتئینی یا بستنیهای «بدون قند» اغلب به مشکلات معدهای منجر میشود.
تأثیر بر عملکرد و فیزیک بدن
فراتر از هضم، الکلهای قندی میتوانند بر ورزشکاران و کسانی که روی تناسب اندام کار میکنند، اثر بگذارند:
- نفخ و احتباس آب: میتواند ظاهر لاغری را چه روی ترازو و چه در آینه پنهان کند.
- تمرکز روی غذا: مصرف خوراکیهای شیرینشده ممکن است ولع را در دوران رژیم مسابقات افزایش دهد.
- ذهنیت: مشکلات گوارشی میتوانند ناراحتی بیموردی را در دوران سخت رژیم اضافه کنند.
با این حال، نکات مثبتی هم وجود دارد. بهعنوان مثال، زایلیتول ممکن است در پیشگیری از پوسیدگی دندان کمک کند، بنابراین در آدامس و آبنباتهای بدون قند مفید است.
جمعبندی
الکلهای قندی ذاتاً مضر نیستند، اما مجوز استفاده بیحد و مرز هم محسوب نمیشوند. استفاده متعادل معمولاً بیخطر است، اما مصرف زیاد میتواند از نظر جسمی، ذهنی و عملکردی نتیجه معکوس داشته باشد.
برای بیشتر افراد، بهترین استراتژی تعادل است. الکلهای قندی را یک ابزار ببینید، نه یک راهحل قطعی؛ و فراموش نکنید که منابع کربوهیدرات کامل مثل جو دوسر، برنج، سیبزمینی و میوهها معمولاً برای تأمین انرژی تمرین و ریکاوری بهتر عمل میکنند.
منبع: thebodybuildingdietitians
🔵🟢🔴 برای عضویت 👨🔬 در اپلیکیشن آفازون و انتشار آگهی های صنعتی و همچنین دسترسی به لیست تأمین کنندگان با موضوع صنایع غذایی و صنایع مرتبط ، می توانید به 
سایت و واپلیکیشن آفازون و همچنین لیست آگهی ها و تأمین کنندگان قندهای مصنوعی مراجعه نمایید.
